ディナー
ほぼ自動で完成するパワーボウル
ライス、キヌア、シャキシャキ野菜、クリーミーなヨーグルトソースを使って、手軽で健康的なパワーボウルを自宅で作る方法をご紹介します。ミールプレップや昼食、秋の温かい夕食にもぴったりです。今回は近所で摘んできたフレッシュクランベリーを加えて、本物の秋らしさを演出しています。
5.0 (2)
下準備
15 分
調理
30 分
合計
45 分
人数
4
スタイル
💰 毎日の食卓
シンプルな料理ほど、なぜかわくわくするものですよね。私がグレインベースのボウルにどっぷりはまったきっかけはBoston Pizzaでした。野菜たっぷりのあのボウルに一口でやられてしまって、それからは家でずっと作り続けています。正直に言うと、私の手作り版のほうが美味しいと思っています。
このボウルには私の好きなものが全部詰まっています。温かくてお腹に優しいライス、キヌア、またはレンズ豆のベース。色とりどりのシャキシャキ野菜。腹持ちのいい良質なタンパク質。そして全体をひとつにまとめる、ほどよいクリーミーなソース。
何より嬉しいのは、ベースの穀物を先に炊いておいて、野菜を切っておけば、あとはあっという間に仕上がるというところです。
材料
人数:
4
- 【穀物・ベース（1杯につき1種類を選んでください）】
- ・玄米（炊いたもの）1/2 カップ（100g）
- ・キヌア（炊いたもの）1/4 カップ（45g）
- ・レンズ豆（炊いたもの）1/4 カップ（45g）※お好みで
- 【グリーン】
- ・ベビーほうれん草 1 カップ（30g） 生のままか、温かい穀物の上で軽くしんなりさせても
- ・またはケール、ビートの葉、ほうれん草など、お好みの青菜を刻んだもの
- 【野菜】
- ・きゅうり 1/2 カップ（70g） 薄い半月切り
- ・にんじん 1/2 カップ（50g） マッチ棒状に切る
- ・生ビーツ 1/3 カップ（25g） できるだけ薄くスライス（マンドリンかピーラーでリボン状に）
- ・ミニトマト 1/2 カップ（75g） 半割り
- ・赤パプリカのロースト 1/4 カップ（30g） 細切り（瓶詰めまたは手作り、水気をよく拭き取る） または生の赤パプリカでも可
- 【タンパク質（1杯につき1種類を選んでください）】
- ・グリルしたチキンブレスト 120g
- ・グリルしたえび 120g
- ・グリルまたはローストしたサーモン 120g
- ・炒めたターキーまたはチキンのひき肉 120g
- ・ゆで卵 1杯につき半個（2杯分で1個）
- 【ハニーディルギリシャヨーグルトソース（お好みで）】
- ・ギリシャヨーグルト 3 大さじ（45ml）
- ・はちみつ 1 小さじ（5ml）
- ・フレッシュディル（できるだけ細かく刻む） 1 大さじ（4g） またはドライディル 1 小さじ（1g）
- ・レモン果汁 1 小さじ（5ml）
- ・ガーリックパウダー ひとつまみ
- ・塩・こしょう 適量
- 【アボカドクレマソース（お好みで）】
- ・アボカド（つぶしたもの） 2-3 大さじ（30-45g）
- ・ギリシャヨーグルト 1/4 カップ（60ml）
- ・ライム果汁 1 大さじ（15ml）
- ・ガーリックパウダー ひとつまみ
- ・コリアンダー（刻む） 適量
- ・塩 適量
- 【その他のソースの選択肢】
- ・市販のツァジキ 2-3 大さじ（30-45ml）
- ・市販のサルサまたはピコ・デ・ガヨ
- ・フムス 2 大さじ（30g）にバルサミコ酢とオリーブオイルを回しかけて
- ・レモン果汁とオリーブオイルを回しかけるだけ
作り方
- 1
ボウルや保存容器に穀物、タンパク質、野菜を盛り付けます。ハニーディルギリシャヨーグルトソース、アボカドクレマ、またはお好みのソースをひとさじのせます。食べる直前に全体をよく混ぜて、ソースが穀物と野菜にまんべんなく絡むようにしましょう。
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