Colorful power bowl with quinoa, brown rice, roasted beets, fresh greens, cucumber, carrots, and grilled chicken breast topped with yogurt sauce

Jantar

Bowls Poderosos Que Se Fazem Quase Sozinhos

Name: Bowls Poderosos Que Se Fazem Quase Sozinhos
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Cuisine: North American
Ingredients: 1/2 xícara (100g) de arroz integral cozido; 1/4 xícara (45g) de quinoa cozida; 1/4 xícara (45g) de lentilhas cozidas, opcional; 1 xícara (30g) de espinafre baby, fresco ou levemente murchado sob os grãos quentes; OU folhas verdes frescas como couve picada, folhas de beterraba ou espinafre; 1/2 xícara (70g) de pepino, cortado em meias-luas finas; 1/2 xícara (50g) de cenoura, cortada em palitinhos; 1/3 xícara (25g) de beterraba crua, fatiada bem fininha (mandoline ou fitas de descascador); 1/2 xícara (75g) de tomate-cereja, cortado ao meio; 1/4 xícara (30g) de tiras de pimentão vermelho assado (em vidro ou feito em casa, seco com papel toalha), ou pimentão vermelho cru; 120g de peito de frango grelhado; 120g de camarão grelhado; 120g de salmão grelhado ou assado; 120g de peru moído ou frango refogado; 1/2 ovo cozido por bowl (2 no total); 3 colheres de sopa (45ml) de iogurte grego; 1 colher de chá (5ml) de mel; 1 colher de sopa (4g) de endro fresco picado bem fino (ou 1 colher de chá/1g seco); 1 colher de chá (5ml) de suco de limão; 1 pitada de alho em pó; Sal e pimenta a gosto; 2-3 colheres de sopa (30-45g) de abacate amassado; 1/4 xícara (60ml) de iogurte grego; 1 colher de sopa (15ml) de suco de limão tahiti; 1 pitada de alho em pó; Coentro picado a gosto; Sal a gosto; 2-3 colheres de sopa (30-45ml) de tzatziki pronto; Salsa ou pico de gallo prontos; 2 colheres de sopa (30g) de homus com um fio de vinagre balsâmico e azeite

Descubra como fazer bowls poderosos rápidos e saudáveis em casa com arroz, quinoa, legumes crocantes e molhos cremosos à base de iogurte. Perfeito para preparar refeições com antecedência, almoços ou jantares aconchegantes de outono — a versão de hoje inclui até cranberries frescas colhidas no meu bairro para um clima verdadeiramente outonal.

5.0 (2)

Preparo

15 min

Cozimento

30 min

Total

45 min

Porções

Estilo

💰 Cotidiano

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Às vezes as refeições mais simples são as que parecem mais animadoras. Foi o Boston Pizza que me deixou apaixonada pela ideia de bowls à base de grãos, cheios de legumes coloridos, e agora eu faço os meus em casa o tempo todo. Honestamente? Acho que os meus ficam ainda melhores.

Esses bowls têm tudo o que eu amo em um só lugar: uma base quente e farta de arroz, quinoa ou lentilhas; legumes frescos e crocantes em todas as cores; proteínas magras que mantêm você satisfeita; e um molho cremoso só o suficiente para amarrar tudo junto.

O melhor de tudo: se você cozinhar os grãos de base com antecedência e ralar os legumes antes, esses bowls ficam prontos em minutos.

Ingredientes

Porções:

GRÃOS E BASE (escolha um por bowl)
½ xícara (100g) de arroz integral cozido
¼ xícara (45g) de quinoa cozida
¼ xícara (45g) de lentilhas cozidas, opcional
FOLHAS VERDES
1 xícara (30g) de espinafre baby, fresco ou levemente murchado sob os grãos quentes
OU folhas verdes frescas como couve picada, folhas de beterraba ou espinafre
LEGUMES
½ xícara (70g) de pepino, cortado em meias-luas finas
½ xícara (50g) de cenoura, cortada em palitinhos
⅓ xícara (25g) de beterraba crua, fatiada bem fininha (mandoline ou fitas de descascador)
½ xícara (75g) de tomate-cereja, cortado ao meio
¼ xícara (30g) de tiras de pimentão vermelho assado (em vidro ou feito em casa, seco com papel toalha), ou pimentão vermelho cru
PROTEÍNA (escolha uma por bowl)
120 g de peito de frango grelhado
120 g de camarão grelhado
120 g de salmão grelhado ou assado
120 g de peru moído ou frango refogado
½ ovo cozido por bowl (2 no total)
MOLHO DE IOGURTE GREGO COM MEL E ENDRO (opcional)
3 colheres de sopa (45ml) de iogurte grego
1 colher de chá (5ml) de mel
1 colher de sopa (4g) de endro fresco picado bem fino (ou 1 colher de chá/1g seco)
1 colher de chá (5ml) de suco de limão
1 pitada de alho em pó
Sal e pimenta a gosto
MOLHO DE CREME DE ABACATE (opcional)
2 colheres de sopa (30-45g) de abacate amassado
¼ xícara (60ml) de iogurte grego
1 colher de sopa (15ml) de suco de limão tahiti
1 pitada de alho em pó
Coentro picado a gosto
Sal a gosto
OUTRAS OPÇÕES DE MOLHO
2 colheres de sopa (30-45ml) de tzatziki pronto
Salsa ou pico de gallo prontos
2 colheres de sopa (30g) de homus com um fio de vinagre balsâmico e azeite
Fio de suco de limão e azeite

Modo de Preparo

1
Monte os grãos, a proteína e os legumes em um bowl ou recipiente. Por cima, adicione uma colherada do molho de iogurte grego com mel e endro, do creme de abacate ou do molho de sua preferência. Misture tudo bem antes de comer para que o molho cubra os grãos e os legumes de maneira uniforme.

Perguntas Frequentes

Dá para preparar esses bowls poderosos com antecedência?+

Sim! Prepare os grãos, as proteínas e os legumes separadamente e guarde em recipientes fechados por até 4 dias na geladeira. Mantenha o molho no próprio recipiente e adicione somente na hora de comer para que tudo fique fresco e não amoleça.

Que proteína posso usar se não tiver frango ou camarão?+

Você pode substituir por tofu grelhado, peru moído, ovos cozidos, grão-de-bico enlatado ou salmão assado — calcule cerca de 120g por bowl. Qualquer proteína vegetal ou animal funciona, desde que esteja pronta para misturar.

Como manter os legumes crocantes se estiver preparando as refeições com antecedência?+

Guarde os legumes com mais água, como pepino e tomate, separados dos ingredientes mais secos, ou seque-os bem antes de guardar e coloque em um recipiente à parte. Isso evita que tudo amoleça durante a semana.

Qual é o melhor molho para esses bowls?+

A receita sugere o molho de iogurte grego com mel e endro e o creme de abacate, mas você também pode usar molho de tahine, vinagrete balsâmico ou uma mistura simples de limão com azeite, dependendo dos sabores que você quer destacar.