首次发布 2025年9月•最后更新 2025年9月
有时候,最简单的饭反而最让人有惊喜。我最早是在Boston Pizza爱上那种铺满彩色蔬菜的谷物碗,从那以后就开始自己在家做。说实话?我觉得我做的还更好吃。
这些碗里装着我喜欢的一切:暖暖的米饭、藜麦或扁豆打底;各种颜色的新鲜爽脆蔬菜;让你饱腹感十足的优质蛋白;再加上恰到好处的浓滑酱汁,把所有食材都串联起来。
最棒的是:提前把谷物煮好,蔬菜提前切好,组合起来几分钟就搞定了。
🍳 所需工具
厨师刀砧板烤架大锅切片器量杯量勺搅拌碗小锅碗削皮器
食材
份量:
4
- 谷物底料(每碗选一种)
- 100 克 熟糙米
- 45 克 熟藜麦
- 45 克 熟扁豆,可选
- 绿叶菜
- 30 克 嫩菠菜,新鲜的或用热谷物稍微焐软的
- 或其他新鲜绿叶菜,如切碎的羽衣甘蓝、甜菜叶或菠菜
- 蔬菜
- 70 克 黄瓜,切薄半月片
- 50 克 胡萝卜,切火柴棍条
- 25 克 生甜菜,切得非常薄(用切片器或削皮刀削成薄片)
- 75 克 樱桃番茄,对半切
- 30 克 烤红椒条(瓶装或自制,用厨房纸吸干),或生红甜椒
- 蛋白质(每碗选一种)
- 120 克 烤鸡胸肉
- 120 克 烤虾
- 120 克 烤三文鱼或炉烤三文鱼
- 120 克 炒碎火鸡肉或鸡肉
- 每碗半个水煮蛋(共2个)
- 蜂蜜莳萝希腊酸奶酱(可选)
- 3 汤匙 (45ml)希腊酸奶
- 1 茶匙 (5ml)蜂蜜
- 1 汤匙 (4g)新鲜莳萝,切得极细(或 1 tsp /1g干莳萝)
- 1 茶匙 (5ml)柠檬汁
- 少许蒜粉
- 盐和黑胡椒适量
- 牛油果奶油酱(可选)
- 2 汤匙 (30-45g)捣成泥的牛油果
- 60 毫升 希腊酸奶
- 1 汤匙 (15ml)青柠汁
- 少许蒜粉
- 香菜碎适量
- 盐适量
- 其他酱汁选项
- 2 汤匙 (30-45ml)现成黄瓜酸奶酱
- 现成莎莎酱或鲜制墨西哥莎莎
- 2 汤匙 (30g)鹰嘴豆泥,淋上少许黑醋和橄榄油
- 柠檬汁和橄榄油混合淋汁
步骤
- 1
将谷物底料、蛋白质和蔬菜摆入碗或容器中。舀上一勺蜂蜜莳萝希腊酸奶酱、牛油果奶油酱,或你喜欢的其他酱汁。吃之前把所有食材拌匀,让酱汁均匀裹住谷物和蔬菜。
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