पावर बाउल जो खुद बन जाते हैं
घर पर झटपट और सेहतमंद पावर बाउल बनाना सीखें — चावल, क्विनोआ, कुरकुरी सब्ज़ियाँ और दही की क्रीमी चटनी के साथ। आसान मील प्रेप, लंच या शरद की शाम के खाने के लिए एकदम बढ़िया — इस बार मैंने अपने मोहल्ले से तोड़े ताज़े क्रैनबेरी भी डाले हैं, असली पतझड़ वाला मज़ा लेने के लिए।
कभी-कभी सबसे सादे खाने ही सबसे मज़ेदार लगते हैं। Boston Pizza ने मुझे पहली बार अनाज से भरे रंग-बिरंगी सब्ज़ियों वाले बाउल का चस्का लगाया, और अब मैं घर पर ही बनाती हूँ — हमेशा। सच कहूँ? मुझे लगता है मेरे वाले ज़्यादा अच्छे होते हैं!
इन बाउल में वो सब कुछ है जो मुझे पसंद है: चावल, क्विनोआ या दाल का गरमागरम और भरपेट बेस; हर रंग की ताज़ी और कुरकुरी सब्ज़ियाँ; हल्का-फुल्का प्रोटीन जो पेट भरा रखे; और बस थोड़ी सी क्रीमी चटनी जो सब कुछ एक साथ जोड़ दे।
सबसे अच्छी बात ये है — अगर आपने अनाज पहले से पका रखा है और सब्ज़ियाँ पहले से काट रखी हैं, तो ये बाउल कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाता है।
सामग्री
- अनाज और बेस (हर बाउल के लिए एक चुनें)
- ½ कप (100ग्राम) पका हुआ भूरा चावल
- ¼ कप (45ग्राम) पका हुआ क्विनोआ
- ¼ कप (45ग्राम) पकी हुई दाल (वैकल्पिक)
- हरी सब्ज़ियाँ
- 1 कप (30ग्राम) बेबी पालक, ताज़ी या गरम अनाज से हल्की मुरझाई हुई
- या ताज़ी हरी सब्ज़ियाँ जैसे कटी केल, चुकंदर के पत्ते, या पालक
- सब्ज़ियाँ
- ½ कप (70ग्राम) खीरा, पतले अर्धचंद्राकार टुकड़ों में कटा हुआ
- ½ कप (50ग्राम) गाजर, माचिस की तीली जैसी पतली लंबी स्ट्रिप्स में कटी हुई
- ⅓ कप (25ग्राम) कच्चा चुकंदर, बहुत पतले टुकड़ों में कटा हुआ (मैंडोलाइन या छिलने वाले चाकू से रिबन बनाएँ)
- ½ कप (75ग्राम) चेरी टमाटर, आधे-आधे कटे हुए
- ¼ कप (30ग्राम) भुनी हुई लाल शिमला मिर्च की स्ट्रिप्स (बोतलबंद या घर पर बनी, थपथपाकर सुखाई हुई), या कच्ची लाल शिमला मिर्च
- प्रोटीन (हर बाउल के लिए एक चुनें)
- 120ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- 120ग्राम ग्रिल्ड झींगा
- 120ग्राम ग्रिल्ड या भुना हुआ सामन
- 120ग्राम भुना हुआ कीमा — टर्की या चिकन
- ½ उबला अंडा प्रति बाउल (कुल 2)
- शहद-सोआ दही की चटनी (वैकल्पिक)
- 3 बड़े चम्मच (45ml) ग्रीक दही
- 1 छोटा चम्मच (5ml) शहद
- 1 बड़ा चम्मच (4ग्राम) ताज़ा सोआ (dill), बारीक कटा हुआ (या 1 छोटा चम्मच/1ग्राम सूखा)
- 1 छोटा चम्मच (5ml) नींबू का रस
- 1 चुटकी लहसुन पाउडर
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- एवोकाडो क्रेमा चटनी (वैकल्पिक)
- 2 बड़े चम्मच (30-45ग्राम) मसला हुआ एवोकाडो
- ¼ कप (60ml) ग्रीक दही
- 1 बड़ा चम्मच (15ml) नींबू का रस (lime)
- 1 चुटकी लहसुन पाउडर
- धनिया पत्ती स्वादानुसार, कटी हुई
- नमक स्वादानुसार
- और भी चटनी के विकल्प
- 2 बड़े चम्मच (30-45ml) तैयार tzatziki
- तैयार साल्सा या पिको डी गैयो
- 2 बड़े चम्मच (30ग्राम) हम्मस, ऊपर से बाल्सामिक सिरका और जैतून का तेल डालकर
- नींबू का रस और जैतून के तेल की बूँदें
विधि
- 1
एक बाउल या कंटेनर में अनाज, प्रोटीन और सब्ज़ियाँ सजाएँ। ऊपर से शहद-सोआ दही की चटनी, एवोकाडो क्रेमा, या अपनी पसंद की कोई भी चटनी डालें। खाने से ठीक पहले सब कुछ अच्छे से मिला लें ताकि चटनी अनाज और सब्ज़ियों पर बराबर से लग जाए।
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