健康糙米白蘭瓜燴飯 🍂

• 1個細白蘭瓜（2至2.5磅）
• 橄欖油
• 猶太鹽
• 新鮮現磨黑胡椒
• 1½杯短粒糙米
• 4杯雞湯（素食者可用蔬菜湯）
• 1個黃洋蔥，切粒
• 2瓣蒜頭，剁碎
• ¼杯乾白酒（可免）
• 3湯匙牛油
• 1杯巴馬臣芝士
• 1湯匙新鮮鼠尾草，切碎
• ¼杯核桃碎
• 20片新鮮鼠尾草葉

做法

1. 焗奶油南瓜

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   第一步

   預熱焗爐至425°F（220°C）。將焗架放在焗爐上方三分之一的位置。

   將白蘭瓜去皮，切成½吋（1.25厘米）的方粒。取大約三分之二的南瓜粒，用廚房紙徹底抹乾（咁樣可以令佢哋焦糖化得更靚），淋上少少橄欖油，撒上少許猶太鹽，然後鋪平在有邊的鋁製烤盤上（唔好鋪牛油紙，否則唔會上色）。先放一旁備用——呢部分會焗熟後放到燴飯面上。餘下三分之一的白蘭瓜則會跟米一起煮，令飯吸收佢的味道同顏色。

2. 糙米燉飯

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   第二步

   在鑄鐵鍋或厚底大鍋中用中火加熱少許油。放入洋蔥，炒約5分鐘至透明但未上色。加入第一步預留的三分之一白蘭瓜粒，再炒約5分鐘至顏色變得鮮橙。加入米，炒一兩分鐘至散發出堅果香味（呢個步驟係烘米，會令佢香噴噴的）。加入蒜頭，炒約30秒至香味出來。

   加入白酒，煮約一分鐘至大部分揮發。記得刮起鍋底的精華！如果唔想用白酒可以省略。

   加入3杯（720毫升）雞湯（或蔬菜湯）。開大火煮至滾，期間間中攪拌一下。滾起後蓋上鍋蓋，轉小火，燜煮40至50分鐘至湯汁被吸收、米飯非常軟熟。

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   第三步

   蓋上鍋蓋後，立即將烤盤放入已預熱的焗爐焗白蘭瓜。大概需要45分鐘左右（如果切大粒啲可能需要更長時間）。用叉插下去應該非常軟，表面金黃，帶有焦糖化的色澤。焗了30分鐘後，將每粒南瓜翻面，讓另一面都焦糖化。焗好後取出備用。

4. 香脆鼠尾草

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   第四步

   如果你想做那個可選的香脆鼠尾草（強烈推薦！），在平底鑊（最好用鑄鐵鑊）中用中火加熱少許油至非常熱。放入鼠尾草葉，確保每片都沾上油，煮一兩分鐘至顏色變成深墨綠色且變脆。取出放在廚房紙上吸油。

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   第五步

   米飯煮好後，離火，拌入牛油、巴馬臣芝士及½杯（120毫升）雞湯（或蔬菜湯）。用木匙大力攪拌足足2分鐘（唔可以少過！）。你會發現米飯會變得非常滑溜，好似真正的燴飯一樣。之後大概仲需要加入餘下的½杯（120毫升）湯（視乎你用的米的品牌而定）——慢慢加湯，攪至質感非常滑、帶汁。試味後按需要加鹽同胡椒調味。

   溫馨提示：燴飯應該要相當流動，呢個食譜其實好易做到呢點。只要慢慢加湯、不停攪拌，做到滑溜、濃稠、帶汁（但唔係湯水狀）就係啦。上碟的時候，燴飯唔應該凝成一團——應該喺碗裡攤開，所以記得做到呢個帶汁的質感。

   攪拌米飯足足2分鐘係有科學根據的重要步驟。我哋係在摩擦同攪動米的澱粉，攪得越多，燴飯就越滑。正係呢啲澱粉令燴飯既濃稠又滑溜、軟綿帶汁。傳統燴飯需要不停攪拌，呢個食譜省略了大部分攪拌工夫，但呢個步驟的2分鐘千萬唔好省略。

6. 擺盤組合

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   第六步

   將米飯分裝入4個碗，放上焗好的白蘭瓜粒、核桃碎、香脆鼠尾草（如有），以及任何你鍾意的配料。上桌享用！