健康糙米奶油南瓜烩饭 🍂

• 1个小号奶油南瓜（2-2.5 磅）
• 橄榄油
• 犹太盐
• 现磨黑胡椒
• 360 ml 短粒糙米
• 4 杯 鸡汤（素食者可用蔬菜高汤）
• 1个黄洋葱，切丁
• 2瓣大蒜，切末
• 60 ml 干白葡萄酒，可选
• 3 汤匙 黄油
• 1 杯 帕玛森芝士
• 1 汤匙 新鲜鼠尾草，切碎
• 60 ml 核桃碎
• 20片新鲜鼠尾草叶

步骤

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   第一步

   将烤箱预热至425°F（220°C），将烤架调到烤箱上三分之一的位置。

   将奶油南瓜去皮，切成1/2 英寸（1.25cm）的小块。取大约三分之二的南瓜块，用厨房纸巾擦干（这样能让它们更好地焦糖化），淋上少许橄榄油，撒些犹太盐，然后铺在有边铝制烤盘上（不要铺烘焙纸，否则不会上色）。这部分南瓜先放一边备用，等会儿烤好了用来摆在烩饭上面。剩下的三分之一南瓜块会和米一起煮，给整道菜增添风味和漂亮的橙色。

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   第二步

   在铸铁锅或厚底大锅中倒入少许油，中火加热。加入洋葱，翻炒约5分钟，直到变透明但不要炒上色。加入第一步中预留的三分之一南瓜块，继续翻炒5分钟左右，直到颜色变成鲜亮的橙色。加入米，翻炒一两分钟直到飘出香气（这一步是在烘烤米粒，会带出迷人的坚果香）。加入大蒜，翻炒约30秒直到香气飘出。

   加入白葡萄酒，翻炒一分钟左右，直到酒液基本挥发。记得用铲子把锅底那些美味的焦香部分刮起来！不想加酒的话跳过这步就好。

   加入3 杯（720ml）鸡汤（或蔬菜高汤）。转大火，偶尔搅拌，将汤汁烧开。烧开后盖上锅盖，转小火，焖煮40–50分钟，直到汤汁被吸收、米饭变得非常软糯。

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   第三步

   盖上锅盖的同时，把烤盘上的南瓜放入预热好的烤箱烘烤。大约需要45分钟（如果切块较大可能需要更长时间）。烤好的南瓜用叉子戳下去应该非常软，外表呈金棕色并有焦糖化的纹路。烤了30分钟后，把每块南瓜翻个面，让另一面也焦糖化。烤好后从烤箱取出备用。

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   第四步

   如果你打算做酥脆鼠尾草叶（强烈推荐！），在平底锅（最好是铸铁锅）中倒入少许油，中火加热至油温很高。放入鼠尾草叶，确保每片都裹上油，煎一两分钟直到颜色变成深绿色且变得酥脆。捞出放在厨房纸巾上吸油。

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   第五步

   米饭煮好后离火，加入黄油、帕玛森芝士和½ cup（120ml）鸡汤（或蔬菜高汤）。用木勺用力搅拌2分钟（不能少！）。你会发现米饭会变得非常顺滑，就像真正的烩饭一样。大概率你还需要继续加剩下的½ cup（120ml）高汤（具体用量取决于你用的米的品牌）——一点一点地加，搅拌到整体变得顺滑、浓稠、带汁水感为止。试味，按需加盐和黑胡椒调味。

   小提示：烩饭应该是比较流动的状态，这道食谱很容易做到这一点。就是一点点加高汤、一边搅拌，直到达到顺滑、浓稠、带汁水感（但不是汤水状）的效果。盛到碗里的烩饭不应该是一坨堆在那里，而是会自然向四周摊开，所以一定要把汤汁感做出来。

   用力搅拌至少2分钟这个步骤在科学上是有道理的。我们是在通过摩擦让米里的淀粉释放出来。搅拌得越充分，烩饭就越顺滑绵密。正是这些淀粉让烩饭又浓稠又顺滑、软糯带汁。传统烩饭需要一直不停地搅拌，这道食谱省去了大部分搅拌的工作，但这2分钟一定不能省。

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   第六步

   将烩饭分装到4个碗里，铺上烤好的奶油南瓜块、核桃碎、酥脆鼠尾草叶（可选），以及任何你喜欢的配料。上桌享用！